Latihan (Exercise) Kaki

Anatomi kaki

Kaki sangatlah kompleks, kaki dan pergelangan kaki disusun oleh 26 tulang, lebih dari 25 % jumlah tulang tubuh keseluruhan. Terdapat 33 persendian yang menggabungkan tulang-tulang penyusun kaki. Mempunyai lebih dari 100 otot, tendon dan ligament, kaki dan pergelangan kakai merupakan bangun struktural yang kuat. Kaki selain kuat juga fleksibel , dan pergelangan kaki berperan sebagai peredam gerakan. Kaki dan lutut mampu menopang berat badan, menjaga keseimbangan dan berubah saat bergerak sesuai kebutuhan.

Bila terjadi masalah pada sistem yang kompleks ini, dapat memicu masalah yang bermakna pada anggota tubuh yang lain, demikian juga sebaliknya. Misalnya, kaki yang sakit akan membuat lutut bermasalah dan sebaliknya lutut yang saki , memicu masalah pada kaki.

Kaki terdiri atas tiga kelompok: kaki depan (forefoot), kaki tengah (hindfoot) dan kaki belakang (hindfoot).

 Kaki tampak samping 
                                                                


  kaki tampak atas





Kaki depan mencakup lima jari kaki, yang disususn oleh tulang-tulang kecil dihubungkan persendian yang kecil. Tulang metatarsal merupakan tulang panjang yang menghubungkan jari-jari dengan bagian kaki yang lain. Kaki depan menopang setengah berat tubuh dan tekanan untuk keseimbangan pada sisi belakangnya.

Kaki tengah merupakan lima tulang metatarsal yang membangun arkus atau lengkungan kaki. Arkus merupakan peredam kejut. Kaki tengah dihubungkan dengan kaki depan dan kaki belakang oleh banyak otot dan ligament, salah satunya yang dikenal dengan plantar fascia.

Kaki belakang disusun oleh tiga persendian yang menghubungkan kaki belakang dengan pergelangan kaki. Di atas pergelangan kaki terdapat dua tulang panjang yang merupakan tulang bawah, tibia dan fibula, kumpulannya menghasilkan persendian yang mudah bergerak sehingga kaki mudah bergerak naik turun. Pada kaki belakang terdapat juga tulang tumit, yang merupakan tulang terbesar pada kaki dan mempunyai bantalan lemak. Tumit dan pergelangan kaki membentuk persendian yang memungkinkan kaki berputar pada pergelangan kaki. Struktur kaki dilengkapi otot, tendon dan ligament.




Otot dan tendon menopang tulang pada posisi yang memungkinkan kaki untuk bergerak. Tibialis anterior memandu gerakan ke atas; tibialis posteror menopang arkus; otot peroneal dan tendon mengontrol gerakan diuar pergelangan kaki dan ekstensor yang memungkinkan pergelangan kaki menaikkan jari kaki dan menggerakkan saat melangkah ke depan; dan kelompok fleksor yang membantu menstabilkan jari kaki saat menapak lantai. Otot-otot yang kecil memungkinkan jari kaki terangkat dan menekuk.

Tendon pada kaki menghubungkan otot=otot terhadap tulang dan persendian. Tendon Achilles merupakan tendon terkuat dan terbesar pada tubuh, menempel pada tumit dan memungkinkan untuk lari, melompat, naik tangga dan menaikkan jari-jari kaki.

Ligament menahan tendon pada posisi yang tepat dan menstabilkan persendian. Plantar fascia merupakan ligament terpanjang, membentuk arkus kaki dari tumit hingga jari kaki. Arkur dapat ditambah kelengkungannya bahkan dibuat datar dengan menarik dan mengkerutkan plantar fascia. Keadaan ini yang menjaga keseimbangan dan berjalan lebih efektif. Ligament yang lain membantu kaki tetap stabil dan menggerakkan naik turun.


 Delapan belas dari sembilan belas otot intrinsik kaki berhubungan dengan  jari kaki. Sebagian besar waktu kaki dalam sepatu, dengan demikian ijari kaki tidak bisa bergerak bebasdan otot-otot penggeraknya menjadi lemah, pada akhirnya keseluruhan otot penopang struktur kaki menjadi lemah. Berikut disampaikan exercise kaki yang terutama merupakan exercise  jari kaki, semakin sering exercise jari kaki dilakukan, semakin kuat keseluruhan kaki. Pada pembahasan selanjutnya , jari kaki akan disebagai toe.

1. Toe  terangkat, toe lurus, toe melingkar ke bawah: Setiap gerakan dipertahankan selama lima deitik dan diulangi hingga 10 kali. Direkomendasikan untuk toe yang sering kram dan bentuk toe yang terganggu.

                                   


2. Toe Squeeze : Letakkan gabus kecil atau kapas bulat pada sebesar kelereng dan rapatkan jari-jari selama lima detik. Ulangi 10 kali.

    
                                  


3. Big toe pulls: Letakkan karet melingkari ke dua ibu jari kaki, kemudian regangkan. Tahan selama 5 detik dan ulangi 10 kali.

           

4. Menggulingkan bola: Letakkan bola tennis atao bola golf di bawah kaki, gulingkan maju mundur selama 2 menit. Gerakan ini menimbulkan gerakan pijatan pada kaki bawah, baik untuk plantar fasiitis, kramp dan ketegangan pada arkus kaki.

                              
           

5. Toe Pulls: Belitkan karet pada jari kakai, kembangkan jari-jari  kakai. Tahan 5 detik, ulangi hingga 10 kali.

   

6. Menjepit handuk: Letakkan handuk kecil di lantai, jepit , hanya dengan jari kaki.  Jepit kuat 5 detik, lalkukan 5 kali. Baik untuk jari-jari yang kramp, nyeri pada telapak kaki dan untuk penguatan keseluruhan.

   

7. Memungut kelereng: Letakkan 20 kelereng pada lantai. Ambil satu persatu dengan jari-jari .
   







Sumber : http://www.wikimu.com/News/DisplayNews.aspx?id=18549

0 comments on Latihan (Exercise) Kaki :

Post a Comment

Blog Archive

Sharing Mania Data